Çok uzun yıllar önce görmüştüm Küçükçekmece Gölü’nü. Bir Ankaralı olarak elime tesadüfen geçen Küçükçekmece Belediyesi’nin yayını olan “Küçükçekmece Kuşların Evi” kitabını keyifle karıştırdım, detaylı incelemeyi sonraya bırakarak.

Kitap dört yaşındaki torunumun da dikkatini çekti. Sayfaları rastgele ve heyecanla çevirip okumamı istedi, o güzelim kuşların resimlerindeki detayları sordu. En çok yeşil papağanla ilgilendi, oturdukları evin bahçesinde bu aralar çok sık gördüğü için canlısını.

Torunuma söz verdim ona bir dürbün alacağıma ve İstanbul’a bir dahaki gelişimde Küçükçekmece’ye anne babasıyla birlikte gidip gözlem yapacağımıza. Elbette Covid-19 illetinden kurtulduğumuz bir zamana denk gelecek bu etkinliğimiz.

Kitap büyük boy, çok özenli bir cilt ve kuşe kağıda basılı, fotoğraflar şahane, dahası bilgiler sade ve anlaşılır olduğundan cezbediyor insanı.

“Kuşlar: Göğün Sahipleri”, “Kuş Gözlemi”, “Küçükçekmece Kuş Haritası”, “Küçükçekmece Kuş Raporu”nun ardından tam 166 kuş için ikişer sayfa ayrılmış; bir sayfada ilgili kuşun fotoğrafı, diğer sayfada o kuşa dair bilgiler.

Kuğu: Zarif, kavisli ve sessiz

Örneğin kuğu (cygnus olor) kuşuna çok sık rastlanıldığını; onun herkes tarafından tanındığını, kur dansı sırasında uzun boyunlarıyla kalp şekli oluşturduğunu, suda çok zarif olduğunu, boynunu kıvırarak yüzdüğünü, çoğu kez kanatlarını kabartıp kuyruğunu yukarı doğru kaldırdığını, oldukça sessiz olduğunu, sadece uçarken hafif kavisle çırptığı kanatlarından ritmik sesler yükseldiğini ve özellikle kış aylarında görüldüğünü ve göç dönemlerinde de gözlemlenebildiğini öğreniyoruz.

Ayrıca boyuna, kanat açıklığına, Türkiye dağılımına, biyolojisine, korunma durumuna ile Küçükçekmece’de yayılışına dair bilgiler yer alıyor.

Ve kuğuların bu gölde üremediği ancak görülebildiği, özellikle sert geçen kış aylarında deniz ve göl kıyısında çok sayıda rastlanıldığı, göç döneminde hava durumuna bağlı olarak daha nadir bulundukları da yer alıyor ilgili sayfada.

Nadir kuş türleri gölde

Belediye Başkanı Kemal Çebi, kitabın sunuş yazısında Küçükçekmece Gölü’nün dünyadaki iki lagün gölünden biri olduğunu, nadir kuş türlerini barındırdığı için uluslararası öneme sahip bir kuş barınma alanı olduğunu, kuş göç yolları üzerinde bulunduğu için birçok arkeolojik çalışmaya ve araştırmaya da ev sahipliği yaptığını da belirtiyor.

Çebi, öncesinde ise “Çevre sorunlarının, dünya genelini etkilemeye başlamasıyla birlikte doğa koruma ve korunan alan kavramı canlılar için hayati bir önem taşımaktadır. Bu sorunun temel kaynağı olan insanın çevreye karşı tutumu ve bilincinin geliştirilmesi sorunlarının çözümündeki en önemli adımdır. Küçükçekmece Belediyesi olarak doğal alanları koruma ve bozulmayı önleme konusunda Küçükçekmece göl ve doğal çevresi yer almaktadır” diyor.

“Kuşlar Göğün Sahipleri” bölümünden notlar:

• Kuşlar sıcakkanlı, yumurtlayan ve uçmaya uyum sağlamış omurgalı hayvanlardır.

• Arka ayakları üzerinde yürüyen bu türde ön ayaklar kanat oluşturmak üzere evrilmiştir.

• Çenesini sararak gagasını oluşturan boynuzumsu bir kılıfa sahiptir.

• Vücudunun büyük kısmı tüylerle kaplıdır.

• Kuşlar oves sınıfına mensuptur. Yarasa gibi uçabilen başka omurgalı canlılar olsa da.

• Hiçbir canlı, kuşların uçuş becerisiyle boy ölçüşemez.

• Uçmak kuşların uzak kara parçalarını yurt edinmelerini, yeni yaşam alanlarını ele geçirmelerini, besin bulmalarını, olası düşmanlardan kaçınabilmelerini sağlar.

• Evrim sürecinde bazı kuşlar (örneğin devekuşu) uçma becerilerini kaybetmiştir.

• Kuşların omurgası 40-60 omurdan oluşur. Boyun omurları heterosel tipte olduğundan daha çok harekete olanak verir.

• Köprücük kemikleri “V” şeklinde lades kemiği oluşturur.

• Karina, kanatlara güç veren göğüs kaslarına destek için tutunma yüzeyidir.

• Uyluk kemikleri kalça kemiğine sabitlidir.

• Tüyleri keratin maddesinden oluşur ve aerodinamik şekildedir.

• Kuş tüyünün üç ana çeşidi var; uçuş telekleri, örtü tüyleri, hav tüyleri.

• Tüyler iki şekilde renklenebilir; melanin en yaygın tüy pigmenti.

• Tüyler, tüy değişimi sürecinde yılda bir-iki kez yenilenir.

• Tür içindeki bireyler birbirine benzese de şekil ve giysilerinin rengi cinsiyet, mevsim ve yaşa göre değişir.

• Erkek kuşlar daha iridir ve tüylerinin rengi daha canlıdır.

• Yüz başlangıcında kuşlar yeni ve canlı giysileriyle gösteriye çıkar erkek kuşlara kur yapmak için.

• Kuluçkaya yatan ebeveyn kuşlar saldırganlaşır.

• Kuşların gagaları aynı zamanda fazla kilolardan kurtulma aracıdır.

• Kuşlar besini bütün olarak yutar ve depolandığı boynun altındaki, çuvala benzeyen kursağa gider ardından da taşlığa aktarılır.

• Koku alma becerileri türden türe değişir. Çoğu kuşun kulakları keskindir. Görme duyuları çok gelişkindir.

• Çoğunlukla besinin gençleri yetiştirmeye elverişli olduğu dönemde ürerler. Erkekler üreme giysilerini kuşanıp bölgelerini diğer erkeklerden korur.

• Erkek kuşlar dişileri çekmek için gösteri yaparlar.

• Genellikle yuvalara yumurtlar. Yuvalar belirsiz bir çizgiden, dallardan özenle hazırlanmış sığınaklara kadar çeşitlilik gösterir.

• Genellikle kuşlar belli dönemlerde besin kaynakları tükendiğinde bol besin olan yerlere göç eder.

• Kuşlar genellikle kuzey yarım küre yazında ürer, kuzey yarım küre kışında güneye gider.

• Çoğu kuş göç eder. Yaşamları boyunca bireyleri çok fazla yer değiştirmeyen yerli türleri haritalamak kolaydır.

Kitabın “kuş gözlemine giriş” notları bölümü öğretici. Uygun giysilerle araziye çıkarken yanınızda dürbün, not defteri ve rehber kitap gerekiyormuş sadece.

Kuş gözlemlerken sabırlı olmak ve sessizlik şart ayrıca iyi ışık ve elbette uzun bir zaman da. Kuşlar büyüklük, renkler, desenler, şekil, çıplak kısımların rengi, hareketler, ses, zaman ve yer, yaşam alanına göre gözlendiğinden görme açısı, ışık koşulları, kuşa uzaklık önemliymiş.

Kitaptaki Küçükçekmece Gölü Kuşları Haritası’nda tüm kuşlar yer alıyor. Kuş Raporu bölümü ise son derece detaylı ve özetlemek yerine okunası.

Çıkrıkçın, ötleğen, sütlabi…

Küçükçekmece Gölü’nde 166 kuş var kuğu, suna, leylek, üveyik, ibibik, yalıçapkını, kerkenez, sığırcık, papağan, çıvgın, ispinoz, bibik, çulluk, ebabil, kumru, martı (meğer on çeşidi varmış), sığırcık, şahin, saksağan gibi çok bilindik kuşların dışında, en azından benim adını bile bilmediğim bir sürü kuş var enteresan adlar taşıyan.

Küçükçekmece kuşlarından bazıları:

Çıkrıkçın, kaşıkgaga, tarakdiş, (kulaklı-karaboyunlu-küçük) balaban, (alaca-gri-erguvani-büyük-küçük) balıkçıl, sütlabi, elmabaş, (tepeli) patka, (küçük-tepeli) karabatak, yılan kartalı, saz delicesi, sakarmeke, kızkuşu, cılıbıt, dövüşkenkuş, (kızıl-karakarınlı) kumkuşu, düdükçün, taşçeviren, (akkanatlı-bıyıklı-karagagalı), sumru, kızılsırtlı örümcekkuşu, (küçük-ekin-leş) karga, (kır-ev) kırlangıcı, (büyük-küçük-kındıra) kamışcın, ak mukallit, (akgerdanlı-maskeli) ötleğen, (benekli-küçük) sinekkapan, kuyrukkakan, (dağ-sarı) kuyruksallayan, incirkuşu, florya, iskete, (tarla-bahçe-karabaşlı-bataklık) kiraz kuşu gibi.

Kitabın çok keyifli olduğunu ve insanda heyecan yarattığını, evlere kapandığımız şu günlerde insanın doğaya kaçma istemini arttırdığını söylemem gerek.

Bu bağlamda Küçükçekmece Belediyesi’ni, bu şahane kitabı üreten fotoğrafçı/danışman Prof. Dr. Ahmet Karataş‘ı, yazar Süreyya İsfendiyaroğlu’nu, editör Oktay Uludağ‘ı kutluyorum.

Ayrıca pandemide değişik ilgi alanları edinmeye çalıştığım dönemde kendime yeni bir alan açmama vesile oldukları için teşekkür ediyorum.

Not: Bu Yazı bianet.org Sitesinde Yayınlanmaktadır.

İnsanlar olarak varlığımızın nefes almanın ötesinde önemi olması gerektiği fikrini sarsmamız zor. Hayat başlar, biter, evet, ama kesinlikle daha büyük bir anlam vardır. Sorun şu ki, kendimize anlattığımız bu hikâyeler sert gerçekliği yumuşatmak için yetersiz kalmaktadır: Evren söz konusu olduğunda, belki de kısa ve rastgele toplanan enerji ve maddenin koleksiyonlarından başka bir şey değiliz. Ve bir gün, hepimiz yok olup gideceğiz.

Tabi bir gün, ama henüz değil diye de düşünebiliriz. Hayatta iken sürekli anlam arar dururuz. Bazıları bunu dinde arar, bazıları ise kariyer, para, aile veya hayal âleminde. Aradığımız ise, psikologların “amaç” dediği şeydir.

‘Hayat amacı’ nedir?

“Hayat amacı” kavramı, yanlış tanımlanmış ve hatta bilime aykırı görünebilir. Ancak giderek artan bir araştırma yığını, “amacın” ne olduğunu ve hayatlarımızı nasıl etkilediğini tespit etmeye çalışıyor. Amacı olan insanlar daha uzun yaşıyor, daha iyi uyuyor ve daha iyi seks yapıyorlar. Amaç inme ve depresyon riskini azaltıyor. Diyabetik kişilerin glikoz düzeylerini yönetmelerine yardımcı oluyor. Bir ilaç şirketi bunu şişeleyebilse milyarlarca dolar kazanırdı. Ancak sizde kendi amacınızı bulabilirsiniz üstelik tamamen ücretsiz.

Amacın sağlığımızı nasıl etkilediği üzerine yapılan çalışma Nazi toplama kamplarından kurtulan Avusturyalı bir psikiyatr Viktor Frankl ile başladı. Tutsaklardan bazılarının hayatta kalma ihtimalinin diğerlerine oranla çok daha fazla olduğunu fark etti. “Yaşamım hiçbir amaç taşımıyor ve bu nedenle devam etmenin bir anlamı yok” diye düşünenler zaman içerisinde kayboldu, “diye yazdı daha sonra.  İkinci Dünya Savaşı’ndan sonra Frankl, çalışmalarını amaç rolünü anlamaya adadı ve bulgularına dayanan bir terapi geliştirdi.

Yaşamdaki yön duygusu olarak AMAÇ

Günümüzde araştırmacılar, amacı, yaşamdaki bir yön duygusu olarak tanımlamaktadır – bir kimsenin temel değerlerini içeren uzun vadeli bir hedef, bu hedef ise yaşamı, kişi için değerli kılar ve günlük davranışlarını şekillendirir. “Amaç kavramı”  son yirmi yılda büyük bir ilgi uyandıran, öznel mutluluk* tanımının da bir bileşenidir esasında (bkz. “Amacı nasıl ölçüyorsunuz?”). Bu nedenle, 2012’de Birleşmiş Milletler Genel Sekreteri Ban Ki-moon, her yıl güncellenen Dünya Mutluluk Raporu’nu oluşturmuştur.

Mutluluk ölçütleri “eşitsizlik” gibi daha geniş toplumsal konuları yansıtabilir, ancak araştırmacılar mutluluğu oluşturan bireysel unsurlara baktıklarında sadece  “Amaç”’ın dahi sağlık üzerinde benzersiz bir etkisi olduğunu ortaya koymuşlardır. Özelikle son 10 yılda “amacın ” sağlığa yararları ile ilgili bulgular ciddi biçimde öne çıkmaya başlamıştır. Tedavi sırasında amaç belirleyen alkoliklerin, altı ay sonra yoğun şekilde içmeye devam etme olasılığının daha düşük olduğu ortaya çıkmış; bir amacı olan kişilerde yaşla birlikte uyku bozukluklarının daha az yaşandığı ve amacı olan kadınların cinsel yaşamlarında daha mutlu oldukları tespit edilmiştir. Michigan Üniversitesi’nden bir halk sağlığı araştırmacısı ve “Life on Purpose” adlı kitabın yazarı Victor Strecher, bu bulgular “istatistiksel olarak yaş, ırk, cinsiyet, eğitim, gelir, sağlık durumu ve sağlık davranışları arındırıldıktan sonra bile” devam ediyor demektedir.ABD’deki 7000 orta yaşlı insanla yapılan araştırmada, amaç anlamında küçük artışların bile sonraki 14 yıl boyunca ölüm oranlarında ciddi düşüşlerle ilişkili olduğu belirlendi. 50 yaş üzeri 9000’den fazla İngiliz üzerinde yapılan bir diğer araştırma ise, eğitim, depresyon, sigara içme ve egzersiz gibi unsurlar arındırıldıktan sonra bile bir amaç benimseyenlerin ölüm riskinin % 30,  kalp rahatsızlığı riskinin % 27, felç riskinin % 22 ve Alzheimer hastalığı riskinin % 50 kadar azalttığını gösteriyor.

Strecher, amaç konusunun halk sağlığı araştırmalarında öncelikli olarak yer almamasının sebebini biraz anlaşılamaz olmasına bağlıyor. “Yeterince bilimsel hissedilen bir yapı değil. Bu fiziksel bir sorun ya da yeni bir ilaç ya da bir gen olsaydı, emin olun ciddi fonlar konuyla ilgilenecekti” diyor.

Sağlığa yararları

2007 yılında 132 farklı ülkedeki 141.000 kişi ile gerçekleştirilen bir ankette, zengin ülkelerden ankete katılan insanlar kendilerini mutluluk ölçütlerine göre daha yüksek bir seviyede değerlendirirken, yoksul ülkelerden ankete katılanların kendilerini daha kanaatkâr ve tatminkâr olarak gördükleri ortaya çıktı. Anket sonuçlarını analiz eden Charlottesville’deki Virginia Üniversitesi’nden Shigehiro Oishi, bunun kısmen doğru olduğunu belirtiyor; çünkü gelişmekte olan ülkelerdeki insanların üzerinde odaklanacak daha somut şeyler var. “Hedefleri belki de daha nettir: hayatta kalmak ve inanmak gibi. Zengin ülkelerde ise, çok sayıda potansiyel seçim var bu da net bir görüş elde etmeyi zorlaştırıyor” diye belirtiyor. Aranılan amaç başka bir ifade ile belirtirsek  “dini inanç”  olabilir mi? Oishi’nin araştırması, hayatlarını anlamlandırma konusunda en yüksek derecelendirmeye sahip ulusların da en dindar uluslar olduğunu bulmuştu. Ve dindar insanlar daha fazla amaca sahip olduklarını bildirirler. Fakat dindarlığı ve amacı sağlık açısından birleştirme çabaları bazı farklılıkları ortaya çıkardı. Dindarlık, örneğin, kalp krizi veya inme riskini azaltmadığı gibi dindar olmayan insanlar da, kendilerini anlamlı hissettikleri farklı bir amaca sahip olabiliyor. Virginia Üniversitesi’nden Samantha Heintzelman  “Aslında, çok azımız ölçeğin en alçak tarafında yer alan dünyadaki anlamsızlığa odaklanmaya eğilimliyiz.  Çoğu insan hayatlarının oldukça anlamlı olduğu görüşünde” diyor.

Peki, bu anlam, bu amaç duygusu aslında sağlığınızı iyileştirir mi? Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi’nden Steven Cole,  “İnsanlar daha uzun yaşıyorsa, bunu destekleyen bazı biyolojik bulgular olması gerekir” diyor. Cole yıllarca yalnızlık ve stres gibi olumsuz deneyimlerin, kardiyovasküler hastalık, Alzheimer veya kansere neden olabilen iltihaplanmayı teşvik eden gen ifadesini** nasıl artırabileceğini araştırdı.

Hedonizm ve evdemonizm

2013’te Cole, mutluluğun “gen ifadesi” üzerine etkisini incelemeye koyuldu. İki tip üzerinde yoğunlaştı: hedonik (hazza dayalı-zevk ve ödül tarafından güdülenen)  ve evdemonik (kişisel tatmine dayalı-tatmin edici bir amaç tarafından güdülenen). Katılımcılardan bu iki yönü, bir önceki haftaya kıyasla mutluluk seviyelerini göz önüne alarak değerlendirmelerini istedi. Örneğin, ne sıklıkta mutlu olduklarını (hedonik) veya yaşamlarını ne ölçüde anlamlı hissettiklerini (evdemonik ) değerlendirmelerini istedi. Sonuçta yüksek skordakiler her iki tipte de düşük depresyon seviyeleri ile korelasyona girmiş olsa da, gen ifadesi üzerinde ters etkilere sahipti. Hedonik tarafta skorları yüksek olanlarda, iltihaplı genlerin daha fazla ifadesine ve hastalıkla mücadele eden antikorlarla ilgili genlerin daha düşük ifadesi sahip olduğu gözlendi; bu da yalnızlık ve stres anında ortaya çıkan bir yapıydı. Evdemonik tarafta yüksek skora sahip insanlar için ise tam tersi oldu. “Her yerde sürprizler vardı” diye konuşan Cole, “En büyük sürpriz, benzer şekilde aynı mutluluk hissine sahip olmamız, ancak biyolojinin çok farklı görünmesi” diyor Cole, amaç/anlam odaklı evdemonya’nın, kalp hızını, adrenalini ve solunumunu artıran ani tehlikelere karşı sinir sisteminin tepkisini azaltmasından şüphelendi. Bu stres- tepki sisteminin aşırı aktivasyonu, kronik streste gözlemlendiği gibi, gen ifadesi olarak zararlı iltihaplanmaya neden olmaktaydı. Buradan yola çıkarak Cole, “‘Sanki vücudumuzda bize daha az kork, daha az endişeli ol” diyen bir şey olabilir” diyor. “Eğer amaçları olan insanlar daha uzun yaşıyorsa, bunu destekleyen bazı biyolojik bulgular olmalı” Bu “bir şey” beyin bölgesindeki ventral striatum adı verilen yer olabilir mi? Ventral striatum insanların değer konusuna odaklanmaları istendiğinde beyinde aktive olan bölgenin adıdır.Cole, henüz yayınlanmamış bir araştırmada, bu bölgesi daha aktif olan kişilerin, Evdemonik tarafta olan kişilerle benzer şekilde gen ifadesi sergilediğini bulmuştu. Pozitif ve kendinizden daha büyük bir şeye/amaca odaklanmak ventral striatum’u harekete geçirebilir bu da amigdala gibi stres tepkisini genellikle teşvik eden alanları baskılayabilir. Bunun bir başka göstergesi, amaç odaklı insanlarda daha düşük amigdala aktivasyonu gözlemlenmiş olmasıdır. Bir diğer çalışma, evdemonik tarafta olan kişilerin hem faal bir ventral striatuma hem de daha düşük seviyelerde stres hormonu kortizole sahip olduğunu gösteriyor. “Değer verdiğiniz şeyleri korktuğunuz şeylerin üzerine yazabiliriz,” diyor Cole. Amacın biyolojiyi nasıl etkileyebileceğine dair alternatif bir teori, telomerlerin*** korunmasıdır. Stres azaltma üzerine yapılan bir araştırma, telomerlerin meditasyon ile korunabileceğini bulmuştur. Ancak detaylı incelemede, faydanın doğrudan doğruya meditasyon değil, amaç/niyet ile de bağlantılı olduğu gözlemlenmiştir: Amaç sahibi kişilerin telomerleri daha iyi korunmaktadır.

Buna benzer bulgular nedeniyle, bazı araştırmacılar, amaç konusunun kamu politikalarının da içerisinde daha fazla yer alması gerektiğini düşünüyor. Fort Collins’deki Colorado Eyalet Üniversitesi’nden Michael Steger, bunun yapılması, erken ölüm oranını düşürebilir,  toplum sağlığını arttırır ve tıbbi yardıma ihtiyacı azaltır diyor.

Peki, ama amacımızı nasıl tespit edeceğiz. Bunun için birkaç farklı strateji mevcut. Telomer üzerine yapılan çalışmada da belirtildiği gibi, meditasyon etkili olabilir. Ve diğer araştırmalar rastgele iyilik eylemleri gerçekleştirerek eudaemonik tarafın güçlendirilebileceğini göstermiştir. Cole, diğer insanlara fayda sağlamayı amaç olarak edinmenin çok yardımcı olduğunu söylemektedir.“Ancak şart değil” diye ilave ediyor, bir dağa tırmanmak gibi başkaları için anlam ifade etmeyen bir hedef için çabalamak da sağlığı güçlendirici biyolojiyi yaratmak için yeterli olabilir.

Steger, amacınızı belirlemek veya güçlendirmek için, önce yaptığınız işi daha anlamlı hale getirmeye veya ilişkilere daha fazla yatırım yapmaya odaklanarak küçük hedeflerle başlamayı öneriyor. Strecher, hayatta – aile, iş, toplum ve kişisel – dört alanın her biri için farklı bir amaç belirlemeyi ve odaklandıklarınızın hedeflediklerinizin zaman içinde değişebileceğini kabul etmenizi öneriyor.

Amaç hapları

“Öldüğünde mezar taşına ne yazılsın istiyorsun?” ya da “hayatta iken örnek almak istediğin kişileri belirlemeye çalış!” diyor. Strecher. Ayrıca bir çeşit “amaç hapı” olarak hizmet edebileceğini umduğu Jool adlı bir uygulama geliştiriyor. Bu uygulamada kullanıcılar kendileri için bir değerlendirme ile başlıyor ve devam ettikçe teşvik ve rehberlik alıyorlar. Hâlihazırda bu uygulama bazı şirketler tarafından çalışanların amaçları konusunda bilgi sahibi olmalarına yardımcı olmak ve verimliliği artırmak için test ediliyor. Ekibi, bir yıldan fazla bir süredir kullanıcıların ilk gruplarını takip ediyor ve önümüzdeki aylarda çalışmaları genişletmeyi planlıyor.

Depresyonda olan insanlar için hayatta amaç ve anlamı arttıran daha başka terapiler de mevcut. Örneğin, California’daki Stanford Üniversitesi’ndeki Dolores Gallagher-Thompson, bilişsel davranış terapisinin anlam farkındalığını geliştirebileceğini bulmuştur. Terapide hastalarını, çocuklarına ve torunlarına nasıl iyi bir örnek teşkil edebileceklerini düşünmeye teşvik ediyor.

Asla geç değil

Amaç sabit bir varlık değildir – hayatta değişikliklerle paralel olarak sabitleşir ya da anlamını yitirir. Örneğin, emeklilikten sonra birçok kişi için iş amaç olmaktan çıkar ve anlam kaybolabilir, ancak topluluğa girerek, başkalarına yardım ederek ve sosyalleşerek tekrar geri kazanılabilir.  Hill’in belirttiği gibi amaç yaş ile oldukça alakalıdır. Amacın sağlığa olan etkisi kişinin 20 yaşında mı yoksa 70 yaşında mı olduğunla da çok belirgindir. Amaç farklı da olsa amacın kendisi oldukça faydalıdır. Bir başka deyişle, yaşamın anlamını aramaya başlamak için asla geç değildir.

Amacın sağlık ve ömrün uzunluğunu etkileyip etkilemediğini belirlemek için öncelikle onu ölçmek zorundasınız. Bunu yapmak için, birçok araştırmacı Madison’daki Wisconsin Üniversitesi’nden psikolog Carol Ryff tarafından 1980’lerde geliştirilen bir metodu kullanır.

Ryff öznel mutluluğu altı farklı bileşen üzerinden ölçer: Özerklik; Çevresel hâkimiyet (günlük yaşantımızı kontrol altında alma hissi); Kişisel gelişim; Başkaları ile olumlu ilişkiler; Hayat amacı ve Kişisel memnuniyet. Her bir bileşen için katılımcılar bir dizi ifade okur ve “kesinlikle katılmıyorum” dan “kesinlikle katılıyorum” ya kadar değişen altı değerlendirmeden birini seçmesini ister. Bu metot sıklıkla ulusal refah düzeylerini değerlendirmek için de kullanılır.

Amaçlar açısından bakıldığında  “Hayatımdaki amaçlarım bana hayal kırıklığından daha çok bir tatmin kaynağıdır” veya “Son tahlilde hayatımın çok fazla değerli bulunduğu konusunda emin değilim” gibi ifadeler sorgulanır.

Yüksek puanlar şu tip ifadelere katılanlara, “Bazı insanlar amaçsızca hayat boyunca dolaşıyor, ancak ben onlardan değilim” ve şu ifadelere katılmayanlara veriliyor: “Günlük yaşarım ve geleceği düşünmem “. Skorlamaya göre en düşük yüzde 25 puanı alanların amaçları olmadığı ya da düşük seviyede amaçları olduğu kabul edilir. En üst dilimdeki yüzde 25 içerisindeki birinin ise hayatına yön veren kuvvetli amaçları olduğu, hayatını kendine göre anlamlı geçirdiği ve kişiye yön veren kuvvetli inançlara sahip olduğu kabul edilir.

Derleyen: Özant Yüzak

Öznel Mutluluk* (Subjective well-being) İngilizce “mutluluk” sözcüğü birkaç farklı anlam ifade eder (örn. Sevinç, memnuniyet vb.) Bu nedenle birçok bilim insanı “öznel mutluluk” terimini tercih eder. Bununla birlikte, öznel mutluluk kişinin hayatının bir değerlendirmesini içeren bir şemsiye terimdir –  Anahtar, kişinin kendisinin hayatın değerlendirmesini yapmasıdır –  Böylece, kişi kendisi yine kendi seçtiği standartlara göre hayatını değerlendirir.  

Gen ifadesi** DNA’da depolanan bilgi, proteinlerin veya başka moleküllerin yapılması için yönergelere dönüştürüldüğünde, bu olaya “genin ifade edilmesi” ya da kısaca “gen ifadesi” denir. * Gen ifadesi, bir hücrenin değişen çevresine yanıt vermesine olanak tanıyan sıkı düzenlenmiş bir süreçtir.

Telomer*** Her bir DNA sarmalının ucunda bulunan ve kromozomları koruyan parçalardır. Tıpkı ayakkabı bağcıklarının ucundaki plastik parçalara benzerler. DNA’yı hasardan ve parçalanmaktan korurlar ancak yaş ve stresle kısalırlar. 

Not: Bu Yazı herkesebilimteknoloji.com Sitesinde Yayınlanmaktadır.

“Eskiden her şey ne güzeldi”cilerden değilim. Ancak hızlı kapitalist yaşam ve üretim biçimleri bizleri esir almadan önce ülkemizde mimarlık ve planlama ilkeleri evrensel standartlarda öğretiliyor ve uygulanmaya çalışılıyordu. Ne zaman ki yapsatçılık, daha sonra kamu ve özel sektör eliyle büyük ölçekli ve çok adetli konutlar üretilir oldu, okullarda öğretilenin (ve bazı okullarda ise hiç öğretilmeyenin) tam tersi planlama ve tasarımlar piyasaya egemen oldu.

Covid-19 salgınında yönetimlerce getirilen kısıtlar evde kalabilenleri evlerinde kalmaya ve çalışmaya sevk etti. Evlerde geçirilen ilk bir ay, hatta ilk bir hafta sonundan sonra anlaşıldı ki konutlarımız yaşama alanları olarak pek de uygun değilmiş.

Salgın öncesine kadar sabah çıkılıp akşam girilen mekânları 7/24 kullanınca, anlaşıldı ki planlaması, mekân dağılımı, esnek kullanıma yatkın olmayışı, içinde yaşayanları boğacak hale gelen boyutta ve ölçekteymiş. Sağlıklı ve konforlu yaşamın başlıca unsurlarından olan temiz hava ve günışığı kriterlerini de göz önünde tutarak mevcutları incelemek isterim:

* Planlama: Bir yerleşim veya yerleşke planlanırken ana yola mesafesi, ulaşım ilk kriterlerden biri. Ancak her yolu taşıt yolu haline getirmek konutlardaki insanlara ne denli korkunç bir gürültü rahatsızlığı vermekteymiş. Özellikle kısıt günlerinin bir önceki geceleri 12’ye kadar telaşlı bir hareketlilik gürültünün salgın öncesini aratır boyutlara varmasına neden olmaktaymış.  Konut alanlarının taşıt trafiğinin uzağında yer almasına ne kadar ihtiyacımız olduğunu, kısıt günlerinde sabah balkona çıkıp serçe, kumru seslerini kayda aldığımda anladım. Araçsız, trafik gürültüsüz bir ortam ne dinlendiriciymiş, doğanın seslerini dinlemek ne iyi geliyormuş. Hafta sonu 65 yaş üzeri sokağa çıktığında kendini sakınmadan kah kaldırımda, kah araç yolunda etrafa bakınarak rahatça yürüyebiliyormuş.

O zaman madde 1: Trafiği yavaşlatılmış veya arındırılmış konut bölgeleri planlamalı.

* Mekân dağılımı: Çocuklar site bahçesinde oynayabildi. Gençler köşelere çekilip sohbet edebildi. Yaşlılar tur atıp bacaklarını açabildi. Elbette bunları bahçesi olan şanslılar yapabildi; Kadıköy ve Yeşilköy gibi semtlerde oturanlar. Şişli, Kurtuluş gibi bitişik nizam, bahçesiz semtlerde oturanlar ise bundan yoksun kaldılar.

O zaman madde 2:  Bahçesi, yeşil alanı olmayan konut alanları planlanmamalı.

* Tasarım: İlk apartmanlarda var olan daire giriş nişi, paspas yeri nerede? Ortak hacim kabul edilen bu mekâncıklar dolaşım koridorları üzerinde kaldıkları için başkaları tarafından çiğnenen alanlar oldular. Salgın sonrası pek çok kişi internetten alışveriş ederek aldıklarının kargo şirketi veya kurye tarafından paspasa bırakılmasını istedi. Kapıyı açmadan bir alışverişin güvenli olduğu düşünüldü. Peki bıraktıkları yer: yarım veya 1 metrekare size ait bir yer miydi, yoksa gelen geçenin ayağının takıldığı bir paspas mıydı? Alanı çok küçük de olsa size özel bir kapı önü girişi ne kadar önemliymiş değil mi? Bu detaylar planlı alanlar tip yönetmeliğinde bulunmuyor.

O zaman madde 3:  Bina ve daire girişlerimize eski itibarını geri verelim.

* İçeri girdik: İlk konutlarımızda var olan antreler yani giriş holleri nerede? Sokaktan geleceksiniz, ayakkabı ve giysilerinizi bırakıp temiz ev kıyafetlerinize döneceksiniz. Alışveriş arabanızı torbalarınızı bir süreliğine nereye koyacaksınız?  Doğrudan salona açılan daire kapılarıyla yapılmış bir tasarımda bu hijyen eşikleri mümkün mü? Demek ki giriş holü şart. Eşyalar ve ayakkabılar bırakıldı, hiç bir yere değmeden suya sabuna ulaşmanız gerek. Nasıl? Koridor sonunda ulaşılan banyoya mı, yoksa en yakındaki tuvalete mi? Demek ki giriş holünde bir ıslak hacim de şart.

O zaman madde 4: Fonksiyon dağılımı ve sıralaması yapılırken giriş holünü ve tuvaleti geri getirmeli.

* Mutfak: Artık günde 3 öğünün ve hatta ara öğünlerle birlikte 5-6 öğünün üretildiği yer. Acaba bu kadar küçük mü tasarlanmalıydı? Yoksa kahvaltı gibi ilk öğünün yapılabildiği bir masayı barındıracak büyüklükte mi olmalıydı? Elbette olsa ne iyi olurdu, değil mi? Ebeveynler yemek yaparken belki çocuklar da o masada ders çalışırdı. Hatta mutfaktan geçilen küçük bir yarı açık balkonu da tasarlanmış olsaydı, mevsiminde ne güzel kullanılırdı, değil mi?

O zaman madde 5: Mutfaklara yemek köşeleri ve balkonları geri getirilmeli.

* Salonlar: Kentsel dönüşümle birlikte 22 m²’ye kadar küçülmüş odalara salon ismi vermek pek uygun kaçmıyor. Bu odalarda yemek masası duvara itilmiş, kanepeler 2 adede indirilerek yerleşim gerçekleşebilmiş gibi oluyor. Büyükçe bir vaktin televizyon karşısında geçirildiği bu alanlar illaki köşelerde yer almalı. Böylelikle iki farklı duvardan çapraz havalandırma sağlanabilir.

O zaman madde 6: Salon, yani günlük oda, yaşama odasının ölçeği büyümeli, yeri köşeye alınmalı, çapraz havalandırmaya olanak sağlanmalı.

* Yatak odaları: Ebeveyn odaları bazen yatağın bazen dolabın odası ölçüsüne inmiş durumda. Bu uygun olmayan ölçeği gizlemek ve lüksmüş gibi göstermek üzere küçük banyolar da ilave etmek moda oldu. Bunu zorlayan durumlara da şahit olduk. Kentsel dönüşüm projelerinde yangın merdiveni çıkışlarına (sonradan) ebeveyn banyosu iliştirmek için gider bırakılmış uygulamaları bizzat gördüm. Salgın sırasında ve sonrasında da devam edeceği öngörülen evden çalışma (home office) uygulaması için ebeveyn odalarının boyutları büyütülmelidir.

Pencere önünde günışığı alan bir yer, altyapısı ile birlikte: elektrik ve internet bağlantıları projelendirilerek evden çalışma için ayrılmalıdır. Evden çalışma konusu on yıllardır bina sertifika sistemlerinde var olan, yapıldığı zaman puan toplanan uygulamalardır. Örneğin BRE (Building Researh Establishment – Yapı Araştırma Kurumu) Sürdürülebilir Konutlar Yönetmeliğinde (CSH – Code for Sustainable Homes) 2009 yılından beri yer almaktadır. BREEAM, LEED, DGNB ve diğer sertifika sistemlerinde de bu kriterler bulunmaktadır. Bu kriterlerin amacı işle ev arasındaki ulaşımda kullanılacak fosil yakıtlardan çıkan karbon salımlarını azaltmaktır. Zorunlu olarak evden çalışılan iki ayda havanın nasıl temizlendiğini hep beraber hissettik.

O zaman madde 7: Evden çalışma için ayrı bir çalışma odası yapılamıyorsa, ebeveyn yatak odaları tasarımına çalışma köşesi eklenmeli.

* Çocuk yatak odaları: Yine kentsel dönüşüm projelerinde, yönetmelikte eni 2,25’m.den az, alanı 8,0 m²’den az olamaz dendiği için 8,25 m² (8 metrekare, 25 santimetrekare – bir yüklük ölçüsünde yani) çocuk yatak odaları tasarlandığını gördüm. Çocukların evde ders çalışıp oyun oynamaya, alana ve açık alana ihtiyacı var. Oyun oynayabilecekleri yarı açık balkon ve teraslar ne kadar gerekli! Komşumun çocuğunun salonda tenis oynamaya, bir diğerinin şeytan uçurtması uçurmaya çalıştığını görüyorum.

O zaman madde 8: Çocuk odaları büyütülmeli, balkonsuz çocuk odası tasarlanmamalı.

* Servis hacimleri, yüklükler, kilerler, çamaşır odaları: Hepsi ne kadar gerekliymiş değil mi? Aldığımız gıdaları bozulmadan saklayabilmek, atıkları biriktirebilmek, ayrıştırabilmek için de alana ihtiyacımız var. Her gün yıkanan çamaşırları asabilmek için çamaşır odasından geçilebilen bir kurutma balkonuna da ihtiyaç var. (Yeri gelmişken belirteyim, “kurutma alanı” kriteri de Sürdürülebilir Konutlar Yönetmeliğinde yer almaktadır)

* Kat yüksekliği: Alınan temiz havanın miktarı kat yüksekliğine bağlı olarak artar, biliyoruz.  Eski köşklerimiz 3,50 – 3,60 m yüksekliğindeydiler. İmar yönetmelikleri kat adedini artırırken kat yüksekliğini de azalttı. Bu yıllar sonra temiz hava yoksunluğuna bağlı olarak astımlar, alerjiler, depresyon olarak  geri döndü. Bilir misiniz sertifika sistemlerinde “Gökyüzü bakışı” kriteri vardır, sağlık ve konfor başlıklarında geçer. Bilgisayara bakmaktan yorulan gözlerinizi uzaklara, manzaraya ve gökyüzüne çevirerek dinlendireceğiniz açıklığın tasarlanması gerekir. Bu da kat yüksekliğine bağlıdır.

O zaman madde 9:  Konutlardaki kat yükseklikleri artırılmalıdır.

* Pencere açıklıkları: Kat yüksekliğine bağlı olarak pencere boyut ve açılımları değişmeli, sabit ve kanat açılım gibi tek tipleşmeden geri döndürülmelidir. Kentsel dönüşüm bu ve benzeri iyileştirmeler, yeşil ve sürdürülebilir dönüşüm için tarihi bir fırsattı, kaçtı.

O zaman madde 10: Tepe açılımı, yatay ve düşey pivot açılımlar, giyotinler ve iç-dış vasistas açılımlar rüzgâr yönüne uygun olarak tasarıma ve uygulama sektörüne geri dönmelidir.

Yukarda sayılan 10 basit madde aslında sağlıklı modern konutlarda bir zamanlar var olan, küreselleşmeyle birlikte yapılan inşaatlarda uygulamasından vazgeçilen, okullarda öğretilen planlama ve tasarım ilkelerinde ise unutulan noktalardır. Salgınlar var olmaya devam edecek. Salgın sırasında ve sonrasında sağlıklı yaşamak ve barınmak istiyorsak bunların hatırlanması ve geri getirilmesi gerekmektedir.

Not: Bu Yazı mimarist.org Sitesinde Yayınlanmaktadır.

Eşi görülmemiş küresel karantina, salgın ve korona virüs belirsizlik döneminde, toplumumuza çok ihtiyaç duyulan desteği sağlamak için pratik uygulamalarında olduğu bir yazı yazmanın gerekli olduğunu düşündüm.

Eşi görülmemiş küresel karantina, salgın ve korona virüs belirsizlik döneminde, toplumumuza çok ihtiyaç duyulan desteği sağlamak için pratik uygulamalarında olduğu bir yazı yazmanın gerekli olduğunu düşündüm. Bu yazımda; koronavirüs, karantina ve pandemi süreci gibi zor zamanlarda esneklik oluşturmanıza yardımcı olan bilgiler vereceğim. Yazımı dikkatle okuyup, hayatınıza uygulayın ve bu önerileri uygulayın. Yine de kaygı, endişe, vesvese vb sorunlar ile başa çıkamayanlar mutlaka profesyonel destek veya psikoterapi almaları gerekiyor.

Yazımın bölümleri şu şekilde olacak:

1. Giriş,
2. Bilgi Rejiminizi Planlama,
3. Etki Alanım Çalışma Sayfası,
4. Belirsizliğe Dayanma için Pratik Bilgelik,
5. Düşünceye Meydan Okuma Yoluyla Kaygıyı Azaltmak,
6. Dikkat Dağıtıcı Etkinlikler Yoluyla Kaygıyı Azaltma,
7. Planlama Uygulamasına Başlamak,
8. Günlük Şükran Uygulamasına Başlamak,
9. Günlük Nefes Egzersizlerine Başlamak,
10. Sosyal Bağlantılarınızın Kalitesini Artırma,
11. Düzenli Egzersiz Rutini Geliştirme,
12. Stres-Dayanıklılık Eylem Planınızı Oluşturma,
13. Diğer Kaynaklar

Küresel salgıni karantina ve korona virüs belirsizlik döneminde, toplumumuza çok ihtiyaç duyulan desteği sağlamak için bu yazıyı okuyup uygulamanızın gerekli olduğunu düşünüyorum. Şu anda dikkat edilmesi gereken ilk şey, çok çeşitli duyguları deneyimlemenin tamamen normal olmasıdır. Çünkü duygularınızı kabul etmek, dayanıklılık oluşturmak için önemli bir ilk adımdır. Duyguları isimlendirmek gibi basit bir eylemin ruhsal iyiliğe katkı sağladığı görülmüştür. Şimdi, bedeninizin sesine kulak vermek için biraz zaman ayırın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.

Tanımladığınız duyguları not alın:

• Kaygılı • Stresli • Endişeli • Korkulu • Düşük • Yalnız • Boğulmuş • Çaresiz • Sinirli • Suçlu • Öfkeli

Unutmayın: Rahatsızlık hissetmek olağandır. Rahatsız hissetmeyi kabul etmek çoğu zaman rahatlamanın en hızlı yoludur.

Stres ve Kaygı Nedir?

Stres ve kaygı terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılır. Ruhsal iyilik hakkında daha derin bir anlayış geliştirmek için, nasıl farklılaştıklarını anlamak faydalıdır. Stres; Yeni stres biliminde uzman olan Kelly McGonigal bize şu tanımı sunuyor: “Stres, önem verdiğimiz bir şey söz konusu olduğunda ortaya çıkan şeydir”. Pek çoğumuz artık bizim için önemli olan şeyler konusunda belirsizlik hissettiğimiz bir konumda bulunuyoruz. Bu da anlaşılır bir şekilde stres yanıtımızda artışa neden oluyor. Stres en iyi vücutta tezahür etmesiyle anlaşılır. Hepimizin bildiği belirtiler çarpıntı, terli avuç içi ve karın rahatsızlığıdır. Stres deneyiminin merkezinde, beyninizin vücudunuzun stres tepkisini oluşturmaktan sorumlu bölgesi olan amigdala bulunur. Uzmanlar, stresin temel bir bileşeninin tehdit ve tehlike algısı olduğu konusunda hemfikirdir. Muhtemelen algılanan tehlikeye bir tepki olarak ‘savaş ya da kaç’ stres tepkisinin olduğunu daha önce duymuşsunuzdur. Aslında, çeşitli stres tepkilerimiz var. Örneğin, bizi “yönel ve elinden tut” yanıtı olarak adlandırılan sosyal desteğe ulaşmaya teşvik eden bir yanıt var. Sinirbilim ve psikoterapiyi birleştiren birkaç kitabın yazarı olan Dr John Arden, yakın zamanda vücudumuzun stres yanıtı uzun bir süre devam ettiğinde ne olduğunu açıklamak için oto-stres terimini ortaya koydu. Şöyle açıklıyor: “Otoimmün hastalıkların bağışıklık sistemini ele geçirip, vücudu korumak yerine vücuda saldırmaları gibi, oto-stres de, stres yanıt sistemini korumak yerine onu benliğe saldıran bir şeye dönüştürür.” Vücudunuz oto-stres modunda ise, durumunuza bakılmaksızın sürekli olarak çok çeşitli fiziksel stres belirtileri yaşayacaksınız. Bu yüzden insanlar çoğu zaman belirgin bir sebep olmadan endişeli hissettiklerini bildiriyorlar. Eğer pandemi tarafından tetiklenen yüksek düzeyde sıkıntı çekiyorsanız, virüs geçtikten sonra bu şekilde hissetmeye devam edebilirsiniz.

Oto-stres belirtileri şunları içerir:

• Nefes darlığı ve nefes açlığı, nefes alamıyormuşsunuz hissi
• Kas gerginliği, ağrı ve sızılar
• Baş Ağrısı
• Uyku Zorluğu
• Huzursuzluk ve rahatlayamama
• Kalp çarpıntısı
• Sindirim sorunları

Kaygı Kaygı genellikle zihinsel ve fiziksel semptomlara birlikte sahip olmak olarak tanımlanır. Zihinsel ve fiziksel anksiyete arasındaki ayrım önemlidir, çünkü fiziksel semptomları (oto- stres olarak belirttiğimiz) ve zihinsel semptomları (anksiyete olarak belirttiğimiz) ele almak için farklı araçlar gereklidir. Kaygı en iyi zihnimiz tehdit, belirsizlik ve olumsuzluğa saplandığında yaşadığımız yararsız düşünme kalıpları olarak tanımlanır. Anksiyete, strese bir cevap olarak kendi başına ortaya çıkabilir veya stresi tetikleyebilir. Strese bir yanıt olarak ortaya çıktığında, stresi yoğunlaştırabilir ve en kötü durumlarda panik ataklara yol açabilir. Kaygının meydana gelmesini kontrol edemeyeceğinizi anlamak önemlidir – zira bu beyninizin otomatik hayatta kalma mekanizmasıdır. Önemli olan, kaygıyı nasıl faydalı bir şekilde kullanabileceğimizi öğrenmektir, böylece onun etkisi altında kalmazsınız.

İşte nelere dikkat etmeniz gerektiğine dair beş örnek:

Tehdit Taraması Zihniniz çevredeki olası tehditleri (bilinçli veya bilinçsiz) araştırdığında. Tehdit taraması genellikle zihninizin zararsız olaylara anlam vermesi ile ilişkilidir.

Örnekler:

• Vücudunuzu sıklıkla koronavirüs semptomları açısından kontrol etmek.
• Haberleri koronavirüs hakkındaki güncellemeler için saplantılı olarak kontrol etmek. Felaketleştirme Zihniniz hızla en kötü durum senaryolarına yönlendiğinde, yani ‘bir köstebek tepesini bir dağ yaptığınızda’.

Örnekler • Göğüs sıkışması hissediyorsunuz ve zihniniz size koronavirüs hastası olduğunuzu ve hayatınızın tehlikede olduğunu söylüyor.

• Zihniniz, sevdiğiniz tüm insanları kaybetmenin zihinsel görüntüsünü size verir.

Varsayımsal Endişe Nedir?

Endişenin tamamen normal olduğunu belirtmek önemlidir. Yalnızca gündelik endişeler yerine varsayımsal endişelere aşırı odaklandığınızda bu yararsız olur. Varsayımsal endişeler arasında ‘ya olursa…’ düşünceleri vardır ve bu düşünceler tipik olarak üzerinde fazla kontrol sahibi olmadığınız şeylerle ilgilidir. Gündelik endişeler, üzerinde kontrol sahibi olduğunuz şeylerle ilgilidir ve daha proaktif olmanıza yardımcı olabilirler. Belirsizlikten çok rahatsızsanız, muhtemelen varsayımsal kaygıya eğilimlisinizdir ve şimdiki zaman yerine geleceğe odaklanmış bir biçimde çok zaman harcıyorsunuzdur.

Örnekler:

• “Tüm yönergeleri takip ettiğimi biliyorum, ama ya virüsü yayarsam”
• “Ya birisi süpermarkette bana çok yaklaşırsa ve bana virüsü bulaştırırsa?”

Duygusal Akıl Yürütme Zihniniz size duygularınızın gerçekliği yansıttığını söylerler ama duygular çoğu zaman yardımcı elçiler gibi davransa da çoğu zaman güvenilir değildir.

Örnekler:

• “Korkmuş hissediyorum, o halde tehlikede olmalıyım.”
• “Kendimi suçlu hissediyorum, o halde yanlış bir şey yapmış olmalıyım.”

Falcılık Yapma (Geleceği Görme) Zihniniz gelecekle ilgili tahminleri gerçekler olarak yorumladığında.

Örnekler:

• “Aylarca içeride sıkışıp kalacağım.”
• “Akıl sağlığım bozulmaya devam edecek ve ilaçlarıma geri dönmem gerekecek.”

Yararsız Düşünme Örüntülerim

Kaygıyı nasıl tanıyacağınızı ve azaltacağınızı öğrenmek son derece yararlı bir yaşam becerisidir. Bu çalışma yazımda sırayla, size kaygı ile başa çıkmak için çeşitli araçlar tanıtacağım devamında ise oto-stresi önlemek ve azaltmak için Stres Dayanıklılığı Eylem Planınızı oluşturacağız.

Kaygıyı Yönetmenize Yardımcı Olacak Araçlar Nelerdir?

Bilgi Rejimizi Planlama Medya; beynimizin tehdide, belirsizliğe ve olumsuzluğa odaklanacak şekilde inşa edildiğinin tamamen farkındadır ve bundan faydalanır. Çoğu haber kaynağı dikkatinizi çekebilmek için (olumsuz) yanlı, sansasyonel ve spekülatiftir. Kaygı, bu tür bilgileri tüketerek kolayca beslenir. Kaygıyı azaltmak için bilgi rejiminizin farkında olmak ve bu rejimin kontrolünü ele almak önemlidir.

Güncel Bilgi Rejimim Zihninizi hangi bilgi kaynaklarıyla ve ne sıklıkta besliyorsunuz?

En Önemlisi Koronavirüs Gerçekleri. Ama felakete eğilimliyseniz, dikkatinizi gerçeklere yönlendirmenin faydalı olduğunu görebilirsiniz:

• İnsanların büyük çoğunluğu yalnızca nispeten hafif semptomlar yaşamaktadır.
• Koronavirüs vakaların yaklaşık yüzde 2-3’ü ölümcüldür.
• Genel toplum için sağlık tavsiyeleri aşağıdaki gibidir:
• Ellerinizi aşağıdaki durumlarda ılık su ve sabunla en az 20 saniye yıkayın:
• Öksürdükten veya hapşırdıktan sonra
• Yemek hazırlama işleminin öncesinde, sırasında ve sonrasında
• Yemeden önce
• Tuvalet kullanımından sonra
• Dışarıdan içeri girdiğinde
• Eller gözle görülür şekilde kirlendiğinde
• Yaşlılara veya hastalara bakarken
• Hayvanları veya hayvan atıklarını kullandıktan sonra
• Ellerinizi yıkamak için alkol bazlı el dezenfektanları kullanın, ancak bunu az miktarda yapın.
• Kendinizle öksüren veya hapşıran herkes arasında en az 2 metre mesafe bırakın.
• Öksürüklerinizi ve hapşırıklarınızı kapatın ve bunu yapmak için kullandığınız mendil ya da bezi hızla kapalı bir çöp kutusuna atın.
• Gözlerinize, burnunuza ve ağzınıza dokunmaktan kaçının.
• Masa, telefon, tablet, akıllı telefon ve tezgah gibi yüzeyleri sık sık dezenfekte edin.

 

Güvenilir Haber Kaynakları Nelerdir?

• Sağlık Bakanlığı • TÜBİTAK • EVRİM AĞACI • Cumhurbaşkanlığı • UNICEF • Türk Tabipleri Birliği

 

Moral Verici Haber Kaynakları:

• 93 yaşında corona virüsü yendi, horon oynayarak taburcu oldu
• 96 yaşında corona virüsü yenerek taburcu oldu!
• Denizli’de Kovid-19 hastaları alkışlarla taburcu oldu
• Asırlık Çınar Yoğun Bakımdan Servise Taburcu Oldu Kaynak: Asırlık Çınar Yoğun Bakımdan Servise Taburcu Oldu
• Covid-19 ile mücadelede olumlu haberler de geliyor: İlaçlar, antikorlar, aşı çalışmaları
• Türkiye’nin her yerinden iyi haberler… Coronayı yendiler
• İyi Haberler Gelmeye Başladı!

 

Ülkede Hayat Normale Dönüyor

Bilgi Rejiminizii planlamak endişeyi azaltmak için güvenilir haber kaynağınızı günde bir kez kontrol etmenizi öneririz. Ayrıca, bilgi rejiminizi moral verici haber kaynakları ile dengelemenizi öneririz (yukarıda listelendiği gibi).

Hangi haber kaynaklarını kullanacaksınız ve ne zaman okuyacaksınız?

Kaygı uyandıran haberlere maruz kalmanızı başka nasıl sınırlayabilirsiniz (örneğin, haftada bir dijital detoks günü yaparak ve sosyal medyada zamanı sınırlayarak)?

Etki Alanlarım Çalışma Sayfası

Varsayımsal kaygıya eğilimliyseniz (yani, ‘ya öyleyse?’ düşünceleri), bu düşünceleri fark etmeyi ve ardından dikkatinizi kontrolünüzdeki şeylere yönlendirmeyi yararlı bulabilirsiniz. Araştırmalar, odağımızı kontrol edebileceğimiz şeye kaydırdığımızda; iyilik halimiz, sağlığımız ve performansımızda anlamlı ve kalıcı farklılıklar gördüğümüzü gösteriyor. Bu nedenle, bir çemberin içinde kontrol ettiğiniz şeyi yazın. Ardından, o çemberin dışında kontrol edemediğiniz şeyleri sıralayın.

Unutmayın: Varsayımsal endişelerin oluşmasını durduramazsınız, ancak onlara verdiğiniz yanıtı kontrol edebilirsiniz.

 

Benim Kontrolümde Olanlar:

• Dayanıklılığı inşa etmek
• En son bilgi ve tavsiyeleri takip etmek
• Benim için önemli olan şeylere odaklanmak
• Bilgi rejimim • Günlük rutinim
• Dinlenme • Bağlantı yetiştirilmesi
• İyi yemek • Egzersiz
• Destek arama ve sunma
• Oy verme ve aktivizm

 

Kontrolüm Dışında Olanlar:

• Diğer insanların kararları
• Diğer insanların sağlığı
• Haberler
• Hükümetin eylemleri
• Okulların açılıp kapanması
• Sağlık sisteminin durumu
• Uçuşlar ve tatiller iptal ediliyor
• Trafik • Toplu taşıma
• Yaşlanma • Hava

 

Belirsizliğe Tolerans için Pratik Bilgelik:

Anksiyete yaşayan kişilerin belirsizlik konusunda düşük bir toleransa sahip oldukları gösterilmiştir. Belirsizliğin yaşamın kaçınılmaz bir parçası olduğunu kendimize hatırlatmakta fayda var ve onunla ne kadar rahat olursak zihinsel acıyı o kadar çabuk azaltabiliriz.

Stoacı ve Budist felsefe, yaşamın özü olarak belirsizliği ve değişimi kucaklamayı vurgular. Birçok insan pratik bilgeliğin zihniyetlerini değiştirmelerine ve kaygıyı azaltmalarına yardımcı olduğunu belirterek bu konular hakkında okumayı yararlı buluyor.

 

Pratik Bilgelik Kaynakları Videolar:

• TED-Ed tarafından Stoacılık felsefesi
• Marcus Aurelius ve Stoacılık Üzerine
• Buda’nın yaşamı ve felsefesi Kitaplar
• Kendime Düşünceler
• Hayat Kısa Mutlu Olmayı İhmal Etme • Teselliler • Fark Et Düşün Hisset Yaşa Özlü Sözler
• “Yaşamın önündeki en büyük engel, yarına dayanan ve bugün kaybeden, beklentidir. Tüm gelecek belirsizlikte yatıyor: hemen yaşa.” – Seneca
• “Kendinize sorun: Bu olay (olayların) kendi kontrolümde olanlarla mı yoksa olmayanlarla mı ilgili? Kontrolünüz dışındaki herhangi bir şeyle ilgiliyse, endişelenmemek için kendinizi eğitin.” – Epictetus
• “Dışarıdaki olayların değil, zihniniz üzerinde kontrolünüz var. Bunu fark ederseniz, güç bulacaksınız.” – Marcus Aurelius
• “Evren değişimdir; hayatımız düşüncelerimizin inşa ettiği şeydir.” – Marcus Aurelius
• “Başınıza gelen şeyin ne olduğu değil, ona nasıl tepki verdiğiniz önemlidir. Bir şey olduğunda,
• kontrolünüzdeki tek şey ona karşı tutumunuzdur; onu kabul edebilir ya da gücenebilirsiniz.) ” – Epictetus
• “İnsanları rahatsız eden olaylar değil, o olaylar hakkındaki görüşleridir.” – Epictetus
• “Olayların olmasını istediğiniz gibi olmasını istemeyin veya beklemeyin. Olayları olduğu gibi kabul etmekle içsel huzur mümkün. – Epictetus
• “Yaşamın tüm alanına dair düşüncelerinizin sizi ezmesine izin vermeyin. Mevcut duruma odaklanın ve kendinize bunun neden bu kadar dayanılmaz olduğunu ve üstesinden gelinemeyeceğini sorun.” – Marcus Aurelius
• “Özgürlük ve mutluluk, kontrolümüzün ötesinde olan şeyleri göz ardı ederek kazanılır.” – Epictetus

İpucu

Neden en sevdiğiniz özlü sözleri araştırıp bir not defteri oluşturmuyorsunuz?

Zihninizin giderek kaygıya yoğunlaştığını fark ettiğinizde, kaygınızı azaltmak için not defterini gözden geçirmeyi deneyin.

 

Düşüncelere Meydan Okuyarak Kaygıyı Azaltmak

Düşüncelere meydan okuma, kaygıyı azaltmak için basit ama güçlü bir bilişsel davranışçı terapi (BDT) tekniğidir. Belirtildiği gibi, kaygı en iyi ihtimalle zihniniz tehdit, belirsizlik ve olumsuzluğa sabitlendiğinde yaşadığınız yararsız düşünme kalıpları olarak tanımlanır. Düşünceye meydan okuma, odağınızı daha büyük resmi içerecek şekilde genişleterek kaygınızı yatıştırmaya yardımcı olur.

Aşağıda deneyebileceğiniz iki düşünceye meydan okuma tekniği bulunmaktadır. Pratik yapmaya devam edin ve sizin için en iyi olanı keşfedin.

Birinci Teknik

Dikkat – Sıkıntı hissettiğinizde, yaptığınız işi durdurun ve iç sesinize dikkat edin. Zihniniz size ne anlatıyor?

İnanç – Düşüncelerinize otomatik olarak inanmayın!

Meydan Oku – Odağınızı genişleterek kaygıyı etkisiz hale getirin. Daha büyük resim nedir? Düşünce mi, gerçek mi, sezi mi? Daha sakin hissediyor olsaydın bunun yerine ne düşünebilirdin?

Yok say – Endişenin düşüncelerinize hâkim olduğunu kabul edin ve yararsız düşüncelerin gitmesine izin verin.

Seçenekleri keşfedin – Şu anda neye odaklanmanın faydası olur? Hangi seçeneklerim var?

İkinci Teknik

Doğru? – Bu % 100 doğru mu? Değilse, gerçekler nelerdir ve düşünce nedir?

Faydalı? – Düşünceye dikkat etmek benim için veya başkaları için yararlı mı? İlham verici? – Düşünce bana ilham veriyor mu yoksa tersi bir etkisi mi var?

Elzem mi? – Düşünceye odaklanmak benim için önemli mi? Bu düşünceyi temel alarak hareket etmek benim için elzem mi?

Nazik? – Düşünce nezaketli bir düşünce mi? Değilse, daha nezaketli bir düşünce nasıl olurdu?

 

Düşüncelere Meydan Okuma İpuçları

• Düşünmeye meydan okuma sürecinizi yazmak, kafanızda yapmaya çalışmaktan daha fazla işe yarar.
• İç diyaloğunuza dikkat etmeye bu kadar alışkın değilseniz, bu sürece odaklanmak ilk başta doğal gelmeyebilir. Sorun yok. Zamanla, daha kolay gelmeye başlayacak.
• Duygusal beyniniz ele geçirildiğinde rasyonel olarak düşünmek zor olabileceğinden, çok üzülüyorsanız, bu en uygun araç değildir. Duygularınızı dikkat dağıtıcı bir etkinlikle etkisiz hale getirmeyi (sonraki sayfaya bakın) ve sakinleştiğinizde zorlayıcı düşünceye geri dönmeyi deneyin.

 

Dikkat Dağıtma Aktiviteleri Yoluyla Anksiyeteyi Azaltma

Zihniniz yararsız düşüncelerle dolup taştığında, dikkat dağıtma, yılanın başını küçükken ezmek için faydalı bir araç olabilir. Kaygıyı etkili bir şekilde azaltmak için dikkat dağıtıcı bir faaliyetin çok dikkat alıcı olması gerektiği unutulmamalıdır. Bir etkinlik işe yaramadığında, bunun neden olabileceğini ve gelecekte daha fazla dikkat dağıtmayı nasıl sağlayabileceğinizi düşünmek için biraz zaman ayırın. Dikkat dağıtıcı faaliyetler, daha mutlu, daha motive ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olmanın yanı sıra can sıkıntısıyla mücadele etmenize de yardımcı olur. Azalmış aktivite ve sosyal kopukluk, düşük ruh hali, düşük motivasyon ve düşük enerjinin en temel besleyici faktörleridir.

Motivasyon sisteminizi oluşturarak daha iyi hissetmek için yukarıda yazılan önerileri uygulayın, aktivite düzeyinizi artırmanız ve sosyal bağlantı ihtiyaçlarınızı (daha sonra ele alacağım) karşıladığınızdan emin olmanız gerekir. Burada sağlıklı dikkat dağıtıcı faaliyetler için 72 fikirden oluşan bir kontrol listesi mevcut. Kendi fikirlerinizin yanı sıra dikkat dağıtıcı faaliyetler listenize eklemek için hoşunuza gidenleri işaretleyin:

1. Denemek için dikkat ve meditasyon kaynaklarına göz atın – çevrimiçi rehberimizde çok şey bulun!
2. Günlük kaydı yoluyla kişisel gelişim üzerinde çalışın
3. Yeni sağlıklı yemek tariflerine göz atın
4. Yemeklerinizi planlayın
5. İnsanlara zihinsel sağlıklarında yardımcı olan bu film listesinde ilerleyin
6. Hareketinden ‘7 Günlük Mutluluk Meydan Okuması’ nı yapın.
7. Çevrimiçi belgeseller izleyin
8. Komedi izleyin
9. Bir mobil oyun oynayın
10. Bazı temel yoga pozlarını öğrenin- Önerdiğimiz kanallar: CurlYoga Doğanay ile Yoga
11. Kaligrafi veya el yazısı öğrenin
12. Müzik aleti çalmayı öğrenin
13. Gönüllü bir dinleyiciyle konuşun
14. Size ilham veren biri hakkında bir biyografi okuyun
15. Bilinçli farkındalıkla bir renklendirme yapın – bilinçli farkındalıkla renklendirme say falarına göz atın
16. Gençken sevdiğiniz eski müziği yeniden keşfedin
17. Kültür Bakanlığı’ nın tiyatolarını izleyin
18. İzleyebileceğiniz diğer tiyatrolara göz atın
19. Kaydedilecek şeylerin bir listesini yapın
20. Rahatlatıcı bir el yapımı ayak nemlendirici yapın
21. Çevrimiçi beslenme kursuna katılın
22. Bir blog başlatın
23. Bumble BFF’i indirin ve bölgenizdeki yeni insanlarla sohbet edin
24. Yaşam alanınızı yeniden düzenleyin veya yeniden dekore edin
25. Bir yapboz yap
26. Yıl için hedeflerin bir listesini yapın
27. Dinlemek için yeni bir podcast bulun
28. Odanızdaki (evinizdeki) gereksiz eşyalardan kurtulun
29. CV’nizi güncelleyin
30. Bu yıl okumak istediğiniz kitapların bir listesini yapın
31. Pinterest’te kendi kendinize yapabileceğiniz proje fikirleri arayın
32. Çevrimiçi çizim dersine katılın
33. Gönüllülük fırsatları olan yerel grupları Facebook’ta arayın
34. Görüntülü sohbet üzerinden uzun süredir görüşmedikleriniz ile görüşün
35. Yeni müzikler keşfedin
36. Egzersiz videosu uygulayın
37. Daha fazla tasarruf etmenin yolları hakkında beyin fırtınası yapın
38. Mobilya yapımını veya mobilyaları modernleştirmeyi öğrenin
39. Yaşam deneyimleri listesi oluşturma
40. Audible’ın 30 günlük ücretsiz deneme sürümünü edinin ve sesli kitap dinleyin
41. Ücretsiz çevrimiçi kodlama kursuna katılınız
42. Kendi “Ruhsal İyilik Hali Araçlarını” Oluşturun
43. Yeni bir dil öğrenmeye başlayın
44. Ruhsal iyilik için kanıta dayalı bir müdahale olan 4 haftalık En İyi Kendi Kendine Egzersiz’i yapın
45. Doğum günü hediyeleri planlayın
46. Yaşlı akrabalarınız için uygun faaliyetleri araştırın
47. Ekstra para kazanmak için bir yan proje başlatın
48. ( Siz Bir öneri düşünün)
49. ( Siz Bir öneri düşünün)
50. Bir şiir veya kısa hikaye yazın
51. En sevdiğiniz tariflerden bir yemek kitabı yapın
52. Pandemi bittiğinde dört gözle beklediğiniz şeylerin bir listesini yapın
53. Ev geliştirme projesi yapın
54. Netflix’i arkadaşlarınızla çevrimiçi izlemek için Netflix Parti uzantısını kullanın
55. Bahçe işleri yapın
56. TED Konuşmaları’nı izleyin
57. Merak ettiğiniz konuların bir listesini yapın ve çevrimiçi olarak araştırın
58. Bir bahar temizliği yapın
59. Aile etkinlikleri fikirleri için Pinteresti araştırın
60. İç mekanda yapılacak çocuk etkinlikleri için Pinteresti araştırın
61. El işi, Örgü veya nakış öğrenin
62. Oynamak için yeni bir kutu oyunu bulun
63. Bir rüya günlüğü tutmaya başlatın
64. Arka bahçenizde kamp yapmak için fikirleri keşfedin
65. Ücretsiz araçlar kütüphanemize göz atın!
66. Çocuklarınızla şarkı videoları egzersizi yapın
67. Biraz pişirim yapın
68. Online müzeleri gezin
69. Metropolitan Operası’ndan canlı bir opera akışını izleyin
70. Bir mektup arkadaşı bulun
71. ( Siz Bir öneri düşünün)
72. Çocuklarınızla şarkılar söyleyin

 

MOTİVASYON EYLEMİ TAKİP EDER

“Alışkanlıklarla mücadelede neyin yardımı olabilir? Tam tersini deneyin! ” – Epictetus Bir süredir hareketsizseniz ve kendinizi düşük hissediyorsanız, muhtemelen düşük motivasyon ve enerji seviyeleri yaşayacaksınız.

Aktivitenizi artırarak motivasyonunuzu ve enerjinizi artırabilirsiniz. Düşünme – sadece yap. Motivasyon peşi sıra gelecektir!

İKİNCİ KISIM

Stres Dayanıklılığı Eylem Planınızı Oluşturma

Fiziksel anksiyete belirtilerini (ör. stres) önlemek ve azaltmak için beş farklı yöntem sunuyoruz.

Size en uygun olanını seçin ve Stres Dayanıklılığı Eylem Planınıza ekleyin. (Ne kadar çok, o kadar iyi!)

 

Günlük bir Pratik Planlama

Bir plana bağlı kalmak ruhsal iyilik haliniz için harikalar oluşturabilir. Rutine bağlı kalmak, kontrol duygunuzu artırmanıza ve bunaltıyı ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Planlama önerileri:

• Düzenli olarak ara verin. Sakince çayınızı içmek veya nefesinize odaklanmak için ara verin.
• Haftalık hedefler listesi oluşturun. Haftalık hedeflerinize erişmek için neler yapmanız gerektiğini belirleyin. Görevleri daha küçük parçalara ayırın ve tamamladıkça üzerini çizin.
• “En önemli” 1-3 görevi belirleyin. Günlük olarak “en önemliler” listesi oluşturmak, en önemli ve acil görevlerinize öncelik vermenizde yardımcı olur.
• Günün sonunda üzerini çizdiğiniz maddeleri inceleyin. Başardıklarınıza göz atmak, ruhsal sağlığınızı iyileştirebilir.
• Yapılacaklar listesi uygulamasını kullanın. Google Keep benzeri bir dijital format tercih edebilirsiniz. • Pomodoro Technique veya Eat the Frog gibi üretkenlik tekniklerini deneyin.
• Bir gece öncesinden günlük yapılacaklar listesinizi hazırlayın. Hemen çalışmaya başlayabilmenin üretkenliğinizi artırmaya yardımcı olduğunu göreceksiniz. Ayrıca, bu uygulama aklınızı temizlemenize ve akşamları kaygıları yok etmeye yardımcı olabilir.
• Gün sonunda çalışma alanınızı temizleyin. Çalışmalar, dağınık ortamların odaklanmayı bozabildiğini göstermektedir.
• Günlük uyku düzeninizi belirleyin. Uyku kalitesini artırma konusunda araştırmalar, iyi bir uyku düzeninin çok önemli olduğunu belirtmektedir.
• İş günü sonu ritüelinizi belirleyin. İş ve yaşam arası sınırları belirlemek için, daha rahat kıyafetler giymek, iş e-posta bildirimlerini kapatmak, müzik açmak gibi birtakım iş günü sonu ritüelleri oluşturabilirsiniz.
• Haftalık aile gelenekleri oluşturun. Aile içi bağları güçlendirmek adına “Kutu Oyunlu Cuma”, “Filmli Pazartesi” gibi gelenekler oluşturun.
• Kendinize karşı nazik olun. Karşınıza bir anda bir sürü şey çıkabilir. Eleştirel iç sesinize karşı dikkatli olun ve kendinize yapabileceğinizin en iyisini yaptığınızı hatırlatın.

Günlük Memnuniyet Uygulaması Oluşturmak

“Küçük şeylerden keyif alın. Zira günün birinde geriye baktığınızda onların aslında büyük şeyler olduğunu fark edebilirsiniz.” – Robert Brault

Araştırmalar, şükretmenin birçok faydası olabildiğini göstermektedir,

örneğin: • Kaygı ve stresi azaltma • Duygudurumu iyileştirme • Bağışıklık sistemini güçlendirme •

Uyku kalitesini artırma Memnuniyet uygulaması oluşturmanın kolay bir yolu, memnuniyet günlüğü oluşturmaktır. Günlük rutininizde bir zaman belirleyin, şükrettiğiniz, memnun olduğunuz bir şeyi bir sayfaya yazın.

 

MEMNUNİYET GÜNLÜĞÜ

Memnunum çünkü…

 

Günlük Nefes Alma Pratiği Oluşturma

Nefes alma güçlükleri stres ile ilişkilidir. Nefes alma ile ilgili sorun yaşadığınızda, kandaki normal karbondioksit miktarı azalır. Bu durum yaygın belirtilere yol açabilir, örneğin

• Nefes kesilmesi • Göğüste sıkışma • Kolda, parmaklarda veya ağız çevresinde uyuşma ya da karıncalanma • Baş dönmesi ve sersemlik • Güçsüzlük • Kalp hızında artış • Kalp çarpıntısı • Terleme veya ateş basması • Baş ağrısı • Hasta hissetmek • Yorgunluk Bu belirtiler durup dururken ortaya çıkabilir ve panik ataklarına yol açabilir.

Nefes alma güçlükleriniz şunlardan kaynaklanıyor olabilir:

• Sığ nefes alma (çok hızlı nefes alma) • Fazla nefes alma (yeterli hava alamıyor düşüncesi ile daha fazla nefes alma, sık iç geçirme veya esneme gibi) Bazı kişiler her ikisini de yaşamaktadır. O halde, nefes almanızı test edelim:

1. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
2. Birkaç saniye nefes alın. Hangi eliniz yükseliyor?
3. Eğer göğsünüzün üzerindeki elinizse, sığ nefes alma alışkanlığınız var olabilir. Sığ nefes almanın etkileri hoş olmasa da, size zarar verici nitelikte değildir ve günlük nefes alma pratiğini alışkanlık edinerek değiştirebilirsiniz. Bir dahaki kaygılı hissettiğiniz zaman, nefes almanıza odaklanın. Karnınızdan nefes almaya çalışın, böylece nefes aldığınızda karnınız yükselsin ve nefes verdiğinizde insin.

İşte size günde 5-10 dakikalık pratik yapabileceğiniz bir karından nefes alma egzersizi:

• Sakin ve yavaşça nefes alın ve dörde kadar sayın, bu esnada karnınızı genişletmeye çalışın,
• Nefesinizi tutun ve ikiye kadar sayın,
• Ağzınızdan yavaşça nefes verirken altıya kadar sayın. Bu işlem “karın nefesi” olarak bilinir. Araştırmalar, karın nefesinin birkaç hafta içerisinde daha sakin hissetmeyi sağladığını göstermektedir.

Sosyal Bağlantılarınızın Kalitesini Artırmak İzolasyon döneminde sosyal bağlantıları nasıl oluşturabilirsiniz?

İşte size bazı fikirler. İlginizi çekenleri “Stres Dayanıklılığı Eylem Planı”nıza dahil etmek için işaretleyin.

1. Bir süredir görüşmediğiniz arkadaşlarınızla görüntülü görüşme yapın.
2. Görüntülü görüşme uygulaması Houseparty’yi kullanarak arkadaşlarınızla popüler oyunlar oynayın. 3. Çevrimiçine aktarılmış etkinlikleri takip etmek için Meetup.com ‘u ziyaret edin.
3. Görüntülü görüşme ile bir arkadaşınızla haftalık olarak öğle yemeği randevusu oluşturun.
4. Netflix Party eklentisi ile arkadaşlarınızla birlikte çevrimiçi Netflix izleyin.
5. Sevdiklerinize mektup gönderin.
6. Words with Friends uygulaması ile arkadaşlarınızla Scrabble oynayın ve sohbet edin.

İşte size görüntülü görüşme için 17 seçenek. Başka neler yapabilirsiniz?

Aşağıya yazın.

Düzenli bir Egzersiz Rutini Geliştirmek

“Yürümek, insanın en iyi ilacıdır.” – Hipokrat

Egzersiz, amigdala ve sempatik sinir sisteminin, yani beyninizin ve vücudunuzun stres yanıtı yaratan kısımlarının genel aktivasyonunu azaltır. Araştırmalar, aerobik egzersizin (yürüme, bisiklete binme ve koşu gibi) aerobik olmayan egzersizle (yoga ve pilates gibi) aynı faydaları sağladığını göstermektedir. Çalışmalar ayrıca, bu faydaları sağlayabilmek için haftada en az üç kez yaklaşık 21 dakika egzersiz yapılması gerektiğini belirtiyor. Yani, bunu yapmak için saatler harcamanıza gerek yok – bu, bir öncelik haline getirildiğinde çoğumuzun hayatına katabileceği bir şey. Bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak söz konusu olduğunda hoşunuza giden bir şeyi bulmak önemlidir. Pek çok kişinin fitness ile ilgilendiği göz önünde bulundurulursa, sınırsız seçeneğiniz var. Bunlar arasında ‘yatak odası fitness’ araçları ve iç mekanlarda hareket etmeyi kolaylaştıran araçlar mevcut. İşte size bazı fikirler. İlginizi çekenleri “Stres Dayanıklılığı Eylem Planı”nıza dahil etmek için işaretleyin.

1. Günlük bir yürüyüş planlayın.
2. YouTube video egzersizlerini tamamlayın.
3. Pinterest’teki antrenmanlara göz atın.
4. Online yoga yapın.
5. Bazı iç mekan egzersiz ekipmanlarını edinin.
6. Evde bir atlama ipi ile bir kardiyo egzersiz yapın.
7. İlerlemenizi takip etmek için bir Fitbit edinin. Unutmayın: Motivasyon, eylemden sonra gelir!

Stres Dayanıklılığı Eylem Planınızı Oluşturma yazımı gözden geçirin ve ilginizi çeken eylemleri aşağıya not alın. Ardından, en çok ilginizi çeken beş eylemi seçin ve bir sonraki sayfadaki Stres Dayanıklılığı Eylem Planınıza ekleyin.

Daha Fazla Kaynak

“Yardım istemekten utanmayın. Tıpkı savaştaki bir asker gibi yerine getirmeniz gereken bir göreviniz var. Peki ya yaralıysanız ve başka bir askerin yardımı olmadan tırmanamayacaksanız?” – Marcus Aurelius

Ruhsal iyiliğinizi artıracak sonsuz yol ve sizi destekleyecek çok sayıda araç vardır. Bu zaman, kendinize yatırım yapmanız ve hayatınızın geri kalanında size yardımcı olacak beceriler geliştirmeniz için mükemmel ve nadir bir fırsat olabilir.

Önerilen bazı kaynaklar:

• Psychology Tools’tan Küresel belirsizlik süre- cinde endişe ve kaygı ile yaşamak
• Türkiye Psikiyatri Derneği’nin COVID ve Ruh Sağlığı sayfasını inceleyin

Sizden haber bekliyorum.

Not: Bu Yazı istiklal.com.tr Sitesinde Yayınlanmaktadır.

Korona virüsü önlemleri kapsamında ilan edilen dört günlük sokağa çıkma kısıtlaması sebebiyle, Türkiye ilk sanal bayramını deneyimliyor. Bayramın olmazsa olmazları aile ve arkadaş buluşmaları bu sene çevrimiçi ortamlarda gerçekleşiyor. Kucaklaşmalar, hasret gidermeler, şen kahkahalarla buluşulan sofralar ise şimdilik sonraki bayramların konusu…

İSTANBUL – Türkiye tarihinin ilk sanal bayramı başlıyor. 3 gün sürecek olan Ramazan Bayramı, bu sene pandemi sebebiyle uygulanan kısıtlamaların gölgesinde geçiyor. Aile ve arkadaş buluşmaları; şeker, baklava, yaprak sarması üçlüsü ve bayram harçlıkları bu sene olmayacak. Sevdikleriyle bir araya gelemeyenler bir burukluk hissetse de görüntülü aramalarla bu hisse su serpmek mümkün. Uzmanlar, bayramlarda evlerinin dolup taştığı günleri anımsayan yaşlılar için durumun daha zor olabileceğini belirtiyor. Bunun için önerilense tıpkı bir aile buluşmasındaymışçasına görüntülü arama üzerinden tam kadro bir araya gelmek. Peki bayramda iyi vakit geçirmek için evde hangi aktiviteler yapılabilir? Bu aktivitelerden hangileri, görüntülü aramalar aracılığıyla aile büyükleriyle paylaşılabilir? Bayram süresince evde ve online görüşmelerde yapılabilecek aktiviteleri derledik.

BİR BİLMECE SOR

Aile büyükleri, bir sözlü kültür hazinesi. Hemen hepsinin hafızasında, teknolojinin ve tek tipleşmenin bu denli baskın olmadığı dönemlerden getirdikleri bilmeceler ve maniler var. Başta biraz zorlanabilirler belki ama devamında açılacaklar ve okulda ya da arkadaş ortamında duyamacağınız ilginç bilmeceler, maniler söyleyecekler. Çocukluğumda aile büyüklerinden duyduğum ve dakikalarca düşünmeme rağmen cevabını bulamadığım bir bilmeceyi burada paylaşıyorum: “Alaca mezar, dünyayı gezer?”

HİKAYEYİ TAMAMLAMA OYUNU

Görüntülü aramayla oynanabilecek bir başka oyun da hikayeyi tamamlama oyunu. Özellikle 3-7 yaş arası çocuklar için tavsiye edilse de her yaşa uygun bir oyun. Görüntülü aramadaki en genç bireyin seçtiği bir kitaptan bir bölüm okunuyor ve kitap kapatılıyor. Hikayenin devamını oyuna katılanlar yazıyor. Her bir kişi sırayla eklemeler yaparak öyküyü geliştiriyor.

BİR KLASİK: İSİM, ŞEHİR

Çok bilinen ve popülerliğini kaybetmeyen bir başka oyun da isim, şehir. Hem evde hem de görüntülü aramalarda rahatlıkla oynanabiliyor.

‘NEŞELİ BİR GÜN’Ü DİNLEDİNİZ Mİ?’

Müzik dinlemek evde kaldığımız karantina günlerinin kasvetini dağıtan en önemli aktivitelerden. Her gün çocukların ve yetişkinlerin beraber dinleyebileceği şarkılar bulmak eğlenceli olabilir. Bayram için bir farklılık arıyorsanız, Şubadap Çocuk şarkılarına göz atmakta fayda var. Benim favorim “Neşeli Bir Gün.”

MÜZİK HAFIZASINI CANLI TUTUN

Evdeki malzemelerle ritim çalışması yapmaya ne dersiniz? Bunun için 4 adet tabağa (mümkünse düz) ve aynı boyutlarda 8 küçük topa ihtiyaç var. Top yerine elma, limon, portakal vb. meyveler de kullanılabilir. 4 tabak yan yana dizilir ve tabaklardan sol baştakine ilk top koyulur ve sağ baştan başlayarak “1, 2, 3” diye sayılır. İçinde top olan tabağa gelindiğinde el çırpılır. Yavaş yavaş tabaklardaki top sayısı artırılarak ritim zorlaştırılır. Uygulamalı anlatım için şu videoya göz atabilirsiniz.

KARAOKE

Evde iyi vakit geçirmek için karaoke yapabilirsiniz. Hatta karaokeyi görüntülü aramalara da taşıyabilirsiniz. Sesin eş zamanlı iletilmemesi sebebiyle görüntülü aramalarda birlikte şarkı söylemek zor olabilir, bu yüzden karaokeyi sırayla yapmak daha bir yöntem. Kuzenler, arkadaşlar görüntülü aramalar üzerinden karaoke yarışmaları düzenleyebilir.

EVDE HAZİNE AVI

Evde hazine avı, özellikle can sıkıntısından yakınan çocuklar öneriliyor. Oyuna başlarken çocuk tarafından sevilen bir nesne ya da çocuğa verilmek istenen bir hediye yetişkinler tarafından saklanıyor. Saklanan nesnenin nerede olabileceğine dair ipuçları kartlara ya da kağıtlara yazılıyor ve evin farklı köşelerine bırakılıyor. Çocuklar, ipuçlarını çözerek hazineye doğru ilerliyor.

OYUNCAK MÜZESİ’NDE BİR GÜN

Pandemiyle beraber sanal ortama taşınan müzeleri gezmek çocuklarla beraber yapılabilecek en verimli aktivitelerden. Siz de İstanbul Göztepe’de bulunan Oyuncak Müzesi’ni sanal bir turla gezebilirsiniz. Çok farklı dönemlere ait oyuncaklar bulunduran müze, dünya tarihi oyuncaklar üzerinden anlatıyor. Bu yanıyla yetişkinler için de oldukça ilgi çekici. Daha önce yolu düşmeyenler sanal adımlarla Oyuncak Müzesi’ni turlayabilir ve Ay’a yolculuk, sanayi devrimi gibi insanlık tarihinin önemli olaylarının oyuncaklara nasıl yansıdığını görebilir.

Not: Bu Yazı gazeteduvar.com.tr Sitesinde Yayınlanmaktadır.

Gençlerinde en az yaşlılar kadar korona virüsten korktuğu yapılan bilimsel araştırma ile ortaya çıktı.

Necmettin Erbakan Üniversitesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Anabilim Dalı öğretim üyeleri Prof. Dr. Bülent Dilmaç, Dr. Öğr. Üyesi Abdulkadir Haktanır ve Dr. Arş. Gör. Tolga Seki, “Korona Virüs Korkusu Ölçeği’ni dilimize kazandırdı. Akademisyenler söz konusu ölçekle, korona virüs korkusunun belirlenmesi ve kişilerin psikolojik tedavi planına kılavuzluk etmesi amacıyla 668 kişi üzerinde bir araştırma yaptı.

Araştırmayla ilgili bilgi veren Prof. Dr. Bülent Dilmaç, toplumun korona virüs korkusunu ölçmek ve bu salgından psikolojik olarak olumsuz etkilenen kişilerin tedavi planına kılavuzluk etmesi amacıyla böyle bir çalışma yaptıklarını söyledi. Dilmaç, “Elde ettiğimiz veriler bize, kadınların bu virüsten erkeklerden daha çok korktuğunu, kronik rahatsızlığa sahip olma ya da olmama durumunun korkuyu etkilemediğini gösteriyor. Araştırmamızdaki diğer veriler ise yaş ve eğitim düzeyine bağlı değerler. Virüsten en çok yaşlıların etkilendiğini biliyoruz ancak korku bağlamında baktığımızda, yaşlılar gençlerden daha çok korkuyor diyemiyoruz. Araştırma bizlere gençlerin de en az yaşlılar kadar korona virüsten korktuğunu gösteriyor. Eğitim düzeyi, korona virüse karşı korkuyu azaltan ya da yükselten bir faktör değil. Eğitim düzeyi yüksek olan da düşük olan da aynı korku düzeyine sahip. Tüm bunlarla birlikte sosyo-ekonomik düzeye göre durum farklılık gösteriyor. Sosyo-ekonomik düzeyi orta olan kişiler, yüksek olanlara göre korona virüsten daha fazla korkuyor” şeklinde konuştu.

Temennilerinin kimsenin bu virüsten fiziki ya da psikolojik olarak etkilenmemesi olduğunu kaydeden Dilmaç, “Pandemilerin ne yazık ki insanlar ve toplumlar üzerinde fiziki ve psikolojik etkileri olabiliyor. Biz de yaptığımız bu çalışmayla konunun psikolojik tedavi yönüne katkı sunmaya çalıştık. İnşallah en kısa sürede salgın biter ve sağlıklı günlere kavuşuruz” ifadelerini kullandı.

Not: Bu Yazı habersitesi.com Sitesinde Yayınlanmaktadır.

21 Mart 2020 tarihinde yayınlanan genelgeye göre; 65 yaş ve üzeri ile bağışıklık sistemi düşük, ve kronik akciğer hastalığı, astım, KOAH, kalp/damar hastalığı, böbrek, hipertansiyon ve karaciğer hastalığı olanlar ile bağışıklık sistemini bozan ilaçları kullanan vatandaşlar 21 Mart saat 24.00’den sonra ikametlerinden dışarı çıkmaları, açık alanlarda, parklarda dolaşmaları ve toplu ulaşım araçları ile seyahat etmeleri sınırlandırılarak sokağa çıkmalarını yasaklanmıştı.

Tam 35 gündür evden dışarı çıkamayan 65 yaş üstü için sokağa çıkma yasakları, istisnai bir durum olarak karar alınabilir diye düşünüyorum. Hepimizin 65 yaş üstü annesi, babası, dedesi, komşusu yani bir tanıdığı vardır. Evde kaldıkları 35 günde psikojik olarak çöküntü yaşadıklarını gözlemleyebiliyoruz. İlk olarak 11 Nisan’da ani bir karar ile başlatılan 31 ilde uygulanan sokağa çıkma yasağı, 65 yaş üstü istinai bir durum olarak görülüp, park ve sokaklarda belirli bir saat zaman diliminde çıkıp dolaşılmasına izin verilebilir diye düşünüyorum.

11 Nisan’dan bu yana 3’ncü kez yasaklanan haftasonu sokağa çıkma yasakları, yaşlılar için bir nefes olabilirdi. 35 gündür hapis hayatı yaşayan yaşlılar, kimsenin sokağa çıkmadığı bir zamanda günün belirli saatlerinde özellikle normal zamanda da sosyal mesafe önlemi kapsamında yasaklanan parklar ve sokaklar 65 yaş üstü için izin verilip, spor yapmaları, yürüyüş yapmaları adına çok yerinde bir karar olacağını düşünüyorum. 65 yaş üstünü korumak adına yasak verilmesi doğru bir karar olsada, 35 gün çok uzun bir zaman dilimi ve insanlar artık psikolojik ve fiziki açıdan zorlanmaya başladıklarını görüyoruz. Bağı, bahçesi, köyü olanlar oralara giderek daha iyi bir tercihte bulundu. Ama bağı bahçe olmayanlar için süreç, kötüye gidiyor benden söylemesi…

Not: Bu Yazı olaymedya.com Sitesinde Yayınlanmaktadır.

Çağımız yaşlanma çağı. Dünyada 800 milyon insan 60 yaşın üstünde ve 100 yaşını doldurmuş 330 binden fazla insan var. Dünya bunun ekonomik ve sosyal sonuçları ile baş etmeye çalışıyor. Yaşlanmak hastalıkların ortaya çıkması, cildin sarkması, duyuların kayba uğraması, vücudun iflas etmesi, tıbbi müdahaleler ve azalan beklentilerle eşdeğer sayılıyor.

Fakat son bilimsel araştırmalar yaşlanmanın düz bir çizgi halinde inişe geçmek anlamına gelmediğini, hayatın en güzel döneminin sandığımızdan daha geç başladığını ortaya koyuyor.
İtalyan şair Dante yaşlılığın 45 yaşında başladığına inanıyordu. İngiltere’de yapılan bir anket ise 59 yaşa işaret ediyordu. Birleşmiş Milletler ve birçok bilim insanı ise yaşlılığın 60’tan sonra başladığını düşünüyor.

GRİPTE AZALMA
Yaşla birlikte ustalaşan sadece beyin değildir. İnsanın bağışıklık sistemi de her gün milyonlarca potansiyel tehlike ile karşılaşır. Vücudun savunma gücü olarak tehlikeyi tanımayı öğrenir. Kandaki akyuvarlar bu işlevi görür. Hastalık yapıcı mikrobu (patojen) gördüğünde onu ‘bağışıklık hafızası’na yerleştirir ve bir dahaki sefere saldırıya hazırdır. Uzmanlar bu hafızanın uzun süre işlev gördüğünü, çeşitli hastalıklar geçirmiş insanların bağışıklık sisteminin o virüsü 40-50 yıl sonra bile tanıdığını söylüyor. 70’li yaşlardan sonra bağışıklık sistemi biraz zayıflasa da 40-70 yaş arası insanlar grip gibi hastalıklara daha az maruz kalıyor. Fakat diğer savunma sistemleri zamanla zayıflıyor. Vücut daha az sayıda akyuvar ve antikor üretmeye başlıyor. Ama bu hayat kurtarıcı da olabiliyor.

SALGINDAN KORUNMA
1918’deki grip salgını 50 milyon kişinin ölmesine neden olarak insanlık tarihindeki en ölümcül salgın olmuştur. Fakat bu salgın özellikle 20-40 yaşlarındaki en güçlü insanları vurmuştu. 2009’daki domuz gribi salgını da benzer bir yol izlemiş, ölümlerin çoğu 65 yaş altı insanlarda gerçekleşmişti. Bu virüslerin kurbanlarının bağışıklık sisteminin aşırı tepki göstermesine neden olduğu sanılıyor. En gayretkeş bağışıklık sistemine sahip olanlar ‘sitokin fırtınası’ olarak adlandırılan aşırı ve hasar verici şekilde tepki vermişti.
Sağlıklı bir bağışıklık sisteminde herhangi bir patojene rastlandığında etraftaki dokular sitokin adı verilen kimyasallar salgılayarak mesaj gönderir ve yardım ister. Akyuvarlar bu dokulara ulaştığında onlar da kimyasallar salgılayarak daha fazla akyuvarın gelmesini sağlar. Fakat bazen bu durum kontrolden çıkıp akyuvarlar sağlıklı hücrelere saldırmaya başladığında ölümle sonuçlanan enflamasyonlar baş gösterebilir. Bu sitokin fırtınalarına neyin yol açtığı bilinmiyor. Ancak grip virüsü yerine sitokin fırtınası üzerinde etkide bulunan yeni bir grip tedavi yöntemi geliştirildi.

ALERJİDE AZALMA
Alerjisi olanlar için yaşlılık iyi geliyor. Alerjinin nedenleri konusunda tartışmalar hala sürmekle birlikte tüm alerjiler antikorlar vasıtasıyla ortaya çıkar. Alerjinin asıl sorumlusu İmmunoglobülin E’dir ve bütün antikorlar gibi onun üretimi de yaş ilerledikçe azalır. Çocuklukta had safhada olan alerjik hastalıklar ergenlikte ve 20’li yaşlarda giderek azalır. 30’lu yaşlarda yeniden baş gösteren alerjik semptomlar 50-60’lı yaşlardan sonra yine azalır.

YAŞLI BEYİN DAHA AKILLI
Yaşlanmanın beyin üzerindeki yıkıcı etkisini tarif edecek birçok argo deyim olsa da önemli bazı beceriler açısından yaşlı beyinler daha akıllı davranıyor denebilir. Uzmanlar beynin nasıl yaşlandığı konusunda yanlış bilgi sahibi olduğumuzu söylüyor. İnsan beynindeki sinir hücreleri nöronların sayısı doğumdan 28 hafta sonra doruk noktasındadır. Nöronların yarısı ergenlik sonunda ölmüş olur. Yani beynin büyüklüğünü nöron sayısı olarak ölçmek fazla bir şey ifade etmez.
Seattle’da yapılan uzun dönemli bir araştırmada 6000 kişinin zihinsel becerileri 1956’dan bu yana her yedi yılda bir ölçülüyor. Buna göre, ileri yaştaki denekler matematikte ve komutlara tepki verme konusunda biraz yavaşlamış olsa da kelime, mekansal yönelme, sözel hafıza ve problem çözme becerileri açısından 20’li yaşlarına oranla 40’lı ve 50’li yaşlarında çok daha iyi performans sergiliyor. Uzmanlar bunun nedenini yılların bilgi birikimine bağlıyor ve buna ‘kristalize olmuş zeka’ adı veriliyor.

CİNSEL YAŞAM SANILANDAN İYİ
Birçok araştırma yaşlıların sanılandan çok daha iyi bir cinsel yaşamı olduğunu gösteriyor. Kadınlarda cinsel aktivite ve doyum konusunda yapılan bir araştırma, 80’li yaşlardaki kadınların yarısının seks sırasında çoğu zaman hâlâ orgazm olduğunu ortaya koydu. Benzer bir araştırma 60 yaş üstü erkeklerin yüzde 74’ünün, kadınların ise yüzde 70’inin 40’lı yaşlara kıyasla seksten çok daha fazla doyum aldığını gösteriyor. Uzmanlar bunu ileri yaştaki kadınların güvensizlik duygularının azalmasına, kendilerine daha fazla güven duymaları nedeniyle kendi cinselliklerini daha iyi ifade etmelerine bağlıyor.

AZ MİGREN, AZ TER
Yaş ilerledikçe migrende de azalma olur. İsveç’te 18 yaş üzeri hastalarda yapılan bir araştırmada, yaş ilerledikçe migren ataklarının kısaldığı, daha az ağrı verdiği ve daha az sıklıkta baş gösterdiği görüldü. İnsan yaşlandıkça ter bezleri küçülür ve sayıları azalır. Araştırmalar 20’li yaşlarda 50 ve 60’lara oranla daha fazla terlendiğini gösteriyor.

ÖLÜME MEYDAN OKUMAK!
Hâlâ ikna değil misiniz? İleri yaşlarda bile Azrail sanıldığı kadar yakın olmayabilir. Yaşlılar artık eski dönemlere göre çok daha sağlıklı ve daha uzun yaşama şansı fazla. 2011-14 yılları arasında 25 yaşındaki birinin ortalama ömrü kadınlarda 84, erkeklerde 80 iken, 95 yaşındaki bir kadın 98’inci, erkek ise 97’inci yaşını görebilir. 80 yaşında bile bir kadının bir yıl daha yaşama şansı yüzde 95’tir. (BBC)

Not: Bu Yazı ulusalpost.com Sitesinde Yayınlanmaktadır.